橄欖油、椰子油、胡麻油，哪種吃得無負(fù)擔(dān)？

古人云，開門七件事，柴米油鹽醬醋茶，由此可見，食用油在人類飲食中扮演了重要的角色。面對市面上五花八門的食用油品牌和種類，很多人都很迷惑，到底什么油才是最適合自己的。其實(shí)，在市場上售賣的各種食用油，除了口味不同，不同油之間的最大區(qū)別是脂肪酸的類型和組成比例的差異。那什么樣的植物油更健康，怎么吃更好呢？

我們平時(shí)吃的油從大的種類上分有植物油和動(dòng)物油，常見的動(dòng)物油有：豬油、牛油、羊油、黃油等，植物油有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油，還有價(jià)格比較高的亞麻籽油、橄欖油，關(guān)于這兩大類的油脂相對而言更多人會(huì)選擇植物油，認(rèn)為更健康，特別是對于減肥人群而言。

動(dòng)物油最讓人詬病的是飽和脂肪含量高，但是越來越多的研究表明，飽和脂肪也不是一無是處，適量吃也能有健康和減肥益處的。飽和脂肪有極強(qiáng)的穩(wěn)定食欲的作用，對于暴食者康復(fù)效果非常明顯。而且植物油里椰子油和棕櫚油，也屬于飽和程度較高的食用油，一些利用生酮理念來達(dá)到減肥效果的產(chǎn)品里面也會(huì)添加一部分的椰子油和棕櫚油，所以不可一概而論。

在講具體的植物油之前我們先了解一下脂肪酸的類型和各自優(yōu)勢，脂肪酸簡單來說就是油脂的主要組成成分。因?yàn)槭秤糜偷闹黧w為甘油三酯，構(gòu)成甘油三酯的脂肪酸有三種：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸

脂肪是飲食中重要的組成部分，但很多人吃的食物中含有的脂肪超過了需求量。像平時(shí)常吃的一些動(dòng)物油脂，里面更多的是飽和脂肪酸，適量的飽和脂肪酸對身體有益，但過量的飽和脂肪酸會(huì)增加血液膽固醇水平，增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，提高心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，各種牛油、豬油、奶油等種類要適量吃。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸指的是飽和脂肪酸之外的所有脂肪酸。它和飽和脂肪酸共同構(gòu)成人體脂肪，人體中絕對不能缺少不飽和脂肪酸的存在。它可分為單、多不飽和脂肪酸兩類，單不飽和脂肪酸，包括油酸等多種脂肪酸，多不飽和脂肪酸，包括亞油酸，亞麻酸等等多種脂肪酸。其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸，亞麻酸是人體無法合成的物質(zhì)，必須通過飲食才能得到補(bǔ)充，比如橄欖油、胡麻油等。不飽和脂肪酸對于血脂的代謝、促進(jìn)維護(hù)大腦功能、維護(hù)并提高視力都有著顯著的作用。

然后我們來看一看比較熱門，受大眾比較青睞的三種食用油，它們之前有什么區(qū)別？

1、橄欖油

現(xiàn)在有很多健身人群、減肥人群都是用橄欖油拌沙拉，還有的人群會(huì)選擇用橄欖油來做油煎菜肴，那橄欖油有什么優(yōu)勢和營養(yǎng)價(jià)值呢？

橄欖油最顯著的特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸含量高，在 70% 以上?？梢詼p少因過量食用飽和脂肪酸而導(dǎo)致的心臟病風(fēng)險(xiǎn)，適量食用，既能發(fā)揮保健作用，又不至于升高血脂。這也正是橄欖油備受營養(yǎng)健康界青睞的原因所在。

2、椰子油

椰子油是由中鏈脂肪酸組成的油脂，在消化的過程中有更高的食物熱效應(yīng)，同時(shí)肝臟更傾向于使用中鏈脂肪酸作為產(chǎn)能的燃料來源，進(jìn)而提高新陳代謝的效率，減少脂肪在身體囤積。那椰子油怎樣吃效果才最好呢？由于椰子油飽和程度高，脂肪酸不容易被氧化破壞，所以如果油煎油炸的菜式，用椰子油烹調(diào)較為合適。但椰子油里面的必須脂肪酸含量低，不建議長期單一使用。

3、亞麻籽油

亞麻籽油里面含有亞麻酸和亞油酸，屬于人體必需脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)人體血脂、降低低密度脂蛋白膽固醇，對于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有很好的作用，亞麻籽油也是現(xiàn)在人們推薦的健康的月子油，有助于嬰幼兒的健康。雖然亞麻籽油的額營養(yǎng)價(jià)值比較高，但是不適合高溫烹飪方法，其中的營養(yǎng)價(jià)值容易被破壞，可以選擇熱鍋涼油的炒菜方法或者作為涼拌用油。

橄欖油的主要優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪含量較高，有保健作用，但對減肥來說意義不大，也不建議長期單一食用。椰子油有提高新陳代謝的效率，減少脂肪在身體囤積的作用，適合煎炸烘焙的時(shí)候使用，但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油（亞麻籽油）能改善胰島素抵抗，增加胰島素敏感性，間接幫助減肥，但不是所有的噴人方法都適合用亞麻籽油，特別是油炸。

可以見得，每種食用油都有各自的優(yōu)勢，可以進(jìn)行分類針對性的選擇，不建議一個(gè)種類的食用油長期食用，這也是為什么市面上那么多調(diào)和油的原因。多個(gè)種類交換搭配食用，更有利于各種營養(yǎng)物質(zhì)、脂肪酸的補(bǔ)充。

微信公眾號(hào)  IGO世界糧油展 閱讀更精彩！