食用油分類 科學選擇健康生活

食用油在飲食中扮演了重要的角色，但面對市面上五花八門的食用油品牌和種類，很多人都很迷惑，到底什么油才是最適合自己的。其實，在市場上售賣的各種食用油，除了口味不同，不同油之間的最大區(qū)別是脂肪酸的類型和組成比例的差異。每種食用油油什么特點，更適合哪一類人群，哪一個更值得推薦？今天成都西門的高端養(yǎng)老機構(gòu)一暄康養(yǎng)就為我們整理了各種食用油的類型及優(yōu)缺點，以便大家根據(jù)自身情況選擇適合自己家的食用油。

一、類型：高油酸型

代表：橄欖油，茶籽油

推薦等級：★★★★★

優(yōu)點：橄欖油含有80％以上的不飽和脂肪酸，其中70％以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油有助于降低血脂，防止血液凝塊和防止動脈粥樣硬化斑塊的形成。橄欖油還含有抗氧化劑——橄欖多酚，角鯊烯和β-谷甾醇，有助于預防心血管疾病。茶籽油和橄欖油非常相似，都屬于高油酸型植物油，其油酸含量甚至高于橄欖油，約占80％，營養(yǎng)價值和食療功效兩者無甚差別。但是，與橄欖油相比，國產(chǎn)茶籽油更具價格優(yōu)勢。

缺點：與大豆油相比，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

建議：如果你想充分發(fā)揮食用油的保健功能，高級初榨橄欖油最好用于沙拉或湯，而一般橄欖油可用于炒和燉，且需控制好溫度，不宜過熱。國內(nèi)茶籽油熱炒和冷拌都很好，購買時，要注意選擇壓榨的產(chǎn)品質(zhì)量更好。目前市面上的橄欖油摻假比較嚴重，因此選擇時一定要仔細看成分表，不要貪圖小便宜。

二、類型：均衡型

代表：菜籽油，芝麻油，米糠油，花生油

推薦等級：★★★★

優(yōu)點：花生油中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為3：4：3，各種脂肪酸的比例相對均衡，因此被認為是均衡型植物油。這些食用油還包括芝麻油，米糠油，菜籽油等。壓榨產(chǎn)生的花生油具有強烈的香氣，富含維生素E和胡蘿卜素等營養(yǎng)成分。芝麻油具有清爽的香氣，且維生素E，芝麻素，芝麻酚等含量豐富，對預防心血管疾病有利。

缺點：這種油含有的油酸少于橄欖油或茶籽油。例如，花生油中的油酸含量約占油籽油僅占茶籽油的一半。

建議：這種植物油具有良好的耐熱性，適合一般烹炒，不適合油炸。購買時，最好選擇大品牌出產(chǎn)的高登記產(chǎn)品。這是因為花生很容易被黃曲霉毒素污染，劣質(zhì)花生油有含有黃曲霉的風險很大，對人身體健康影響很大。采用傳統(tǒng)壓榨方法的芝麻油香氣和營養(yǎng)價值較高，但芝麻油不適合高溫烹飪，多用于涼拌、蘸醬或湯。

上述兩種類型的食用油都是適合大眾的優(yōu)質(zhì)品種，但相對價格也要高一些。但是油是人每天都會攝入的一種食材，其質(zhì)量高低直接影響著人體健康，所以盡量選擇大品牌的正規(guī)食用油，以免在體內(nèi)積累毒素，導致各種疾病的發(fā)生。

三、類型：高亞油酸型

代表：葵花籽油，小麥胚芽油，大豆油，玉米油

推薦等級：★★★

優(yōu)點：大豆油中的亞油酸含量豐富，約占脂肪酸組成的51.7％。它是一種高亞油酸植物油，玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油等也屬于這種類型。豆油，玉米油和葵花籽油都含有豐富的維生素E。此外，大豆油中含有卵磷脂，玉米油中含有抗氧化劑阿魏酸酯，葵花籽油中含有植物甾醇和磷脂，對身體各有益處。相比之下，更推薦使用壓榨的葵花籽油，因為它比其他油含有更多的抗氧化劑。

缺點：由于亞油酸和亞麻酸不耐熱，因此這些品種的油在油炸或反復加熱后容易被氧化和聚合，產(chǎn)生對健康有害的物質(zhì)。

建議：這種植物油怕熱，所以在日常烹炒時要控制溫度，不要讓油鍋冒煙，或用于燉菜，不適合油炸。

四、類型：飽和型

代表：豬油，牛油，黃油，棕櫚油，椰子油

推薦等級：★

優(yōu)點：豬油含有43.2％的飽和脂肪酸，44.2％的油酸和8.9％的亞油酸。由于其中飽和脂肪酸的比例很高，因此被稱為飽和食用油。多數(shù)動物油如牛油和黃油，部分植物油如棕櫚油和椰子油同理。由于高度飽和，這種油脂具有更好的耐熱性，并且在長時間加熱后具有較少的氧化聚合，因此，這種脂肪通常用于制作面團和油炸食物以產(chǎn)生酥脆的味道。

缺點：大多數(shù)動物脂肪含有更多的膽固醇。例如，平均每100克豬油里含有膽固醇93毫克，不適合心血管疾病患者。

建議：除運動員外，不建議大多數(shù)人經(jīng)常食用這些油，因為日常飲食中的肉和牛奶足以提供足夠的飽和脂肪酸。

綜上所述，飽和型油類雖然吃起來香，但其成分不利于人的身體健康，特別是心腦血管疾病的患者和代謝退化的中老年人，要留意少吃或不吃此類飽和型油脂。普通人可以少量食用以實現(xiàn)味蕾的滿足感，但也要注意控制用量和食用次數(shù)。

微信公眾號  IGO世界糧油展 閱讀更精彩！